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你的早餐达标吗?

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“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一餐。早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。然而我们平时吃的早餐很多都不健康,合格早餐也是有标准的。

清粥小菜:高钠缺脂肪

清粥小菜虽没有油脂高的问题,但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸,钠含量太高,且加工食品添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。

只食白米粥并不合理。白米粥属于高升糖指数食物,会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌,反而令脂肪囤积,不利于减肥。而且,白米粥缺乏营养,总吃也不利于健康。

健康吃法

早餐选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。

早餐吃粥时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜,营养就会很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

牛奶面包:油和糖都不少

有超过一半的小学生和家长认为早餐不需要蔬菜和水果,营养早餐就是“牛奶加面包”,其实并不是这样的。

面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高。

健康吃法

早餐不选择夹馅的面包,其热量、油脂量比起白面包更高。

早餐想吃甜面包,不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱,但要避免每天涂抹奶油、花生酱等,否则会增加反式脂肪的摄入。

烧饼油条:油脂高难消化

一个烧饼的热量约为230~250卡,其中约25%的热量来自脂肪。而油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质。

健康吃法

一星期食用不宜超过1次,如果早餐是烧饼油条,那么当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

由于早餐缺乏蔬菜,另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。

建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。

饼干零食:伤害肠胃不留情

酥脆的苏打饼干、面包等干食作早餐,常会有口干难以吞咽的经历,那是因为经历了一夜的消耗,各种消化液已经分泌不足,这种干食以谷类居多,缺少优质蛋白,只能提供短时间的能量。很多上班族,由于时间紧,早餐常边走边吃,这样对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。

健康吃法

不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。

如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜,也可以配上一杯青汁。

果蔬:容易变成“饿货”

热量过低吃蔬菜水果当早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的来源,需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少,容易疲劳,而且很容易就饿了。如果早餐长期不吃主食,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

健康吃法

早餐时,蔬果搭配三文治或一片吐司,以增加身体的能量。

三酸甘油酯偏高的人,尤其不要只以水果当早餐,因为三酸甘油酯跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关,过高时,应减少此类食物的摄取。

合格早餐标准

先喝水再吃主食

早晨起床后不要马上吃早餐,要先喝一大杯温水后再进餐。经过一整夜的睡眠,身体体内的水分因流汗而形成尿液而耗损,血液呈现缺水的状态,在起床的时候先喝一杯温水,帮助肾脏以及肝脏解毒。

根据需求调整数量

一份优质的成年人早餐中,谷类食物应约50至100克;适当增加含优质蛋白质丰富的食物,如牛奶250至300毫升、鸡蛋25至50克,同时还要保证蔬菜和水果各75至100克。不同年龄和劳动强度的个体,可根据具体情况加以调整。

此外,如果早餐食物单一,缺乏蔬果类的食物,可以喝青汁,也可随餐适当补充一些综合维生素及矿物质补充剂,如青少年注意补充维生素C,减肥者和上班族注意补充多种维生素,日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。

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